Avantages d'un régime pauvre en sucre

De la douceur séduisante au poison blanc ? Le sucre est-il vraiment mauvais pour la santé ou est-il totalement inoffensif pour notre corps, même consommé avec modération ? Avec cet article, je voudrais attirer votre attention sur une approche plus consciente du sucre et vous donner toutes les informations utiles à son sujet.

Pourquoi le sucre peut être nocif

Le sucre est un composant de notre corps sous forme de sucre dans le sang. Le sucre se trouve également dans les aliments naturels , tels que : B. dans les fruits, légumes ou céréales . Ces formes de sucre ne posent généralement pas de problème.

Cependant, lorsqu'il s'agit du sucre que l'industrie alimentaire met à notre disposition, comme le sucre de table et le sirop de glucose, vous devriez déjà avoir un aperçu des quantités et des types afin de ne pas mettre votre santé en danger. Les fluctuations de la glycémie peuvent être facilement compensées par l’organisme, mais seulement si elles se produisent à des niveaux normaux. Cependant, une consommation élevée de sucre industriel entraîne des fluctuations de la glycémie, qui mettent l’organisme à rude épreuve. Il endommage les dents, favorise les carences nutritionnelles, provoque des fluctuations de la glycémie, favorise les processus inflammatoires chroniques, perturbe la flore intestinale et favorise le développement de cancers.

L'index glycémique (IG)

La rapidité et l’ampleur avec laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après avoir mangé un aliment sont mesurées à l’aide d’un paramètre spécifique : l’indice glycémique. Les glucides sont de pire en pire et d’autant plus malsains que leur indice glycémique est élevé.

Le glucose pur a l'IG le plus élevé, soit 100. Le pain blanc, par exemple, est compris entre 70 et 85 et le cola, 70. Les produits à grains entiers ont un IG de 40, les légumineuses et la plupart des fruits et légumes sont encore plus bas.

Puisqu’un IG bas n’entraîne qu’une augmentation lente du taux de sucre dans le sang, les aliments à base de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes ont peu d’impact sur l’organisme. En général, un aliment avec un IG supérieur à 50 est considéré comme pire que celui de moins de 50 ans.

Cela vous montre que la consommation de sucre et de glucides a des effets très différents sur la glycémie. De plus, le sucre provenant d'aliments sains ne provoque que de légères fluctuations de la glycémie et est donc utilisé pour générer de l'énergie sans nuire à la santé.

Avec le sucre naturel présent dans les fruits ou les céréales, vous absorbez également les substances qui les accompagnent telles que les vitamines, les minéraux et les fibres. Les formes de sucre isolées et raffinées, en revanche, sont exclusivement constituées de sucre sans ces substances d'accompagnement. Ceux-ci ont un effet négatif sur le métabolisme.

Qu’est-ce qui constitue un sucre sain ?

Seul le sucre présent dans les aliments naturels tels que les fruits, les céréales, les noix, les légumineuses et les légumes peut être décrit comme un sucre sain. Cependant, les formes de sucre que vous consommez sous forme transformée industriellement et isolées sont au mieux moins nocives, mais aucun de ces sucres n’est réellement sain – à quelques exceptions près.

Problèmes et risques de santé

Les humains n’ont pas mangé d’extrait de farine ni aucun type de sucre isolé depuis des milliers d’années. Ce sont des changements auxquels notre corps peut difficilement faire face et qui, en plus de la carie dentaire, se manifestent par divers problèmes de santé.

Outre les dommages mentionnés ci-dessus, que notre corps peut subir, entre autres, en raison de la consommation accrue de sucres isolés, le manque de nutriments est au premier plan. Par exemple, si nous mangeons la betterave sucrière entière, nous obtiendrons des fibres, des vitamines et des minéraux en plus des glucides. La nature a tout combiné dans les fruits pour fournir un apport équilibré en nutriments.

Malheureusement, le sucre ménager et autres ne contiennent plus aucun nutriment. Comme le sucre ne contient pas de vitamines, de minéraux ou de fibres alimentaires, le corps doit puiser dans ses propres réserves les substances d'accompagnement dont il a besoin pour traiter le sucre. La vitamine B1 et le calcium en particulier devraient être consommés davantage lorsque la consommation de sucre est élevée.

Les personnes qui consomment beaucoup d’aliments contenant des glucides isolés souffriront forcément à un moment donné de carences en vitamines et en minéraux. Et ici, nous pouvons regrouper le sucre, la farine blanche et le riz blanc. Tous ont perdu presque toute leur diversité nutritionnelle en raison du processus de transformation intensif.

Les conséquences d'un manque persistant de nutriments comprennent les maladies infectieuses, la carie dentaire, l'ostéoporose, l'hyperactivité, l'apathie ou le vieillissement prématuré.

Conseils pour passer à un régime pauvre en sucre :

• Évitez les boissons sucrées – buvez plutôt du kombucha et de l’eau de haute qualité.
• Commencez la journée avec un petit-déjeuner sans sucre.
• Mangez beaucoup d'aliments frais, riches en crudités, avec le plus de substances amères possible.
• Les herbes sauvages neutralisent une carence en nutriments.
• Préférez les aliments riches en glucides comme les germes, les noix ou les patates douces.
• Mangez le moins d’aliments transformés possible.
• Lisez les listes d'ingrédients alimentaires et identifiez les sucres cachés.
• Utilisez des édulcorants alternatifs.
• Prenez l’habitude de bien mâcher.

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étiquetage du sucre

Lire les listes d'ingrédients lors de l'épicerie peut parfois être délicat : le sucre porte de nombreux noms, en particulier toutes sortes de sirop de sucre. Le sirop est bon marché, adoucit encore plus intensément en raison de sa teneur généralement plus élevée en fructose et s'est entre-temps glissé dans presque tous les aliments prêts à manger.

Le sucre peut avoir les désignations suivantes :

Sucre	sirop de sucre	Édulcorants alternatifs
cassonade dextrose fructose conserver le sucre extrait de malt d'orge sucre inverti bonbon rock sucre caramel lactose maltose Sucre de malt sucre du lait sucre de canne saccharose glucose sucre vanillé sucre blanc	sirop de fructose Sirop de glucose-fructose sirop de glucose Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) isoglucose sirop de caramel sirop de maïs mélasse sirop de maïs	sirop d'agave Sirop de dattes concentrés de fruits concentrés de jus de fruits Chéri sucre de fleur de coco sucre de palme Stévia Douceur du raisin

Attention!

En parcourant la liste des ingrédients, il est facile de se tromper sur la teneur en sucre et les édulcorants utilisés.

• Le sucre se cache derrière des noms qui n’évoquent pas directement le sucre, comme le dextrose ou l’isoglucose.
• La liste répétée des ingrédients édulcorants signifie qu’ils glissent vers le bas de la liste des ingrédients, mais qu’ils totalisent d’énormes quantités de sucre.
• Les produits dits « non sucrés », comme le lait de riz, contiennent quand même 7,2 g de sucre pour 100 ml.
• Les produits tels que les pizzas, les pâtes à tartiner végétariennes et bien d'autres encore contiennent divers additifs sucrés.

Alternatives saines au sucre

sirop d'agave

Le sirop d'agave est fabriqué à partir de la sève d'agave. Après extraction, il est filtré, chauffé, épaissi et contient alors 76 pour cent de sucre. Il est légèrement plus liquide que le miel et se compose principalement de fructose et de glucose, la teneur en fructose prédominant clairement avec une moyenne de 7:3. Ainsi, le sirop d'agave a l'indice glycémique le plus bas de tous les édulcorants et est donc métabolisé presque indépendamment de l'insuline.

Attention : Une teneur élevée en fructose peut également avoir des effets négatifs. Le fructose se déplace directement vers le foie via le sang, où il est transformé en graisse s'il est présent en abondance.

sirop d'érable

Le sirop d'érable est la sève bouillie de l'érable canadien. Environ un litre de sirop est obtenu à partir d'environ 40 litres de jus. Il a un léger goût de caramel et contient environ 67 pour cent de sucre, 1:1 de glucose et de fructose et de petites quantités de minéraux tels que le potassium, le fer et le magnésium. Le sirop d'érable a un indice glycémique de 55 à 65 et est légèrement moins sucré que le sucre de table.

jus de pomme concentré

Le sirop de pomme est également connu sous le nom d'édulcorant de pomme. Pendant la production, les pommes sont pressées en jus et cuites à la vapeur. Le sirop de pomme est un édulcorant régional, au goût légèrement aigre et un peu comme celui des pommes. En fonction du processus de fabrication et de la température, les minéraux et les substances végétales secondaires sont retenus. A noter que les jus épais ont une teneur en fructose d'environ 60 %.

Sirop de dattes

Le sirop de dattes est fabriqué à partir de dattes séchées. Les dattes contiennent légèrement plus de glucose que de fructose. Le sirop de dattes contient également des minéraux magnésium, potassium, fer, acide folique, zinc et calcium ainsi que des vitamines A.

La pâte de dattes peut facilement être préparée à la maison en utilisant des aliments crus. Il est métabolisé sous forme de substance alcaline et a donc plus de valeur que le sirop de dattes acheté, qui subit des pertes de nutriments lorsqu'il est chauffé.

Recette:

Faites tremper 200 g de dattes dans l’eau pendant au moins 2 heures. Ensuite, réduisez en purée et assaisonnez avec de la cannelle, de la vanille ou de la cardamome si vous le souhaitez. La quantité d'eau détermine l'épaisseur de la pâte. Conservé dans un pot fermé au réfrigérateur pendant environ une semaine.

Chéri

Comme le sucre, le miel est composé de glucose et de fructose, mais contient également des minéraux comme du potassium, du magnésium, du calcium, des vitamines B, de la vitamine C et d'autres enzymes. Il est conseillé d'acheter du miel filé à froid auprès de votre apiculteur local. On dit que le miel a des effets anti-inflammatoires et cicatrisants.

sucre de fleur de coco

Il s’agit de la sève florale épaissie et cristallisée des cocotiers. Comme le sucre normal, il s’agit de saccharose, composé d’une part de glucose et d’une part de fructose. Il a un faible indice glycémique de 35 et ne fait pratiquement pas augmenter la glycémie. En plus des minéraux tels que le fer, le magnésium, le zinc et le potassium, il contient également de la fibre d'inuline. Il a un goût légèrement caramélisé et pas aussi sucré que le sucre de table.

sirop de riz

Le sirop de riz est fabriqué à partir de grains de riz entiers ou de farine de riz et ne contient pas de fructose. Il s'agit plutôt d'une forme spéciale de glucose qui doit d'abord être convertie par l'organisme et qui permet ainsi au taux de sucre dans le sang d'augmenter plus lentement que le glucose « normal ». Le sirop de riz contient encore quelques minéraux comme le potassium, le fer et le magnésium et a un goût légèrement malté et noisette. Son pouvoir sucrant n’est que la moitié de celui du sucre de table.

Stévia

La stévia, également connue sous le nom d'herbe douce, est une plante à la douceur intense et au goût de réglisse. Environ 20 % des feuilles vertes sont constituées des édulcorants stévioside et rébaudioside A, qui sont 300 à 400 fois plus sucrés que le sucre. Toutefois, pour extraire les substances édulcorantes, un traitement intensif est nécessaire. Les gouttes, dragées ou comprimés de Stevia ne contiennent pas de calories et sont métabolisés sans insuline, mais ils ne sont pas bénéfiques pour la santé.

sirop de yacon

Semblable au sirop d'érable, le sirop de yacon a une douceur semblable à celle du caramel. Il est fabriqué à partir du tubercule de la plante yacon, apparentée au topinambour. Comme les tubercules de topinambour, les tubercules de yacon contiennent beaucoup de fibres solubles dans l’eau. En plus de l'inuline, les tubercules de yacon contiennent également des fructo-oligosaccharides (FOS). Les FOS ont un effet prébiotique car ils servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales et renforcent le milieu intestinal.

Le sirop de Yacon est actuellement proposé comme alternative parfaite au sucre. Ce n’est pas sans raison : il est considéré comme un atout pour la digestion et, avec un indice glycémique de 1, il est métabolisé presque indépendamment de l’insuline. Il est à noter que la consommation de sirop de yacon peut entraîner des problèmes digestifs sous forme de diarrhée ou de flatulences chez les personnes sensibles.

érythritol

L'érythritol est un alcool de sucre à quatre carbones avec le pouvoir sucrant de 70 % du sucre mais sans alcool. La substance est présente naturellement dans les poires et les raisins, entre autres. Industriellement, il est dérivé du maïs, produit à partir de levure, et semble même avoir des propriétés antioxydantes.*

L'érythritol n'a aucun effet sur les taux d'insuline, c'est-à-dire que son indice glycémique est nul.

Cela semble très lucratif. L'érythritol adoucit légèrement et de manière neutre, n'est pas censé avoir d'effet laxatif par rapport au xylitol, mais ce n'est pas un édulcorant naturel.

*extrait de "Comment ne pas mourir" du Dr. Michel Grégoire

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Conclusion

Tous les édulcorants présentés sont des alternatives précieuses au sucre de table raffiné et sont donc nettement plus sains. Cependant, cette affirmation ne doit pas nous inciter à en manger trop. Bien qu’ils contiennent de petites quantités d’ingrédients bons pour la santé, ce sont tous des glucides concentrés.

Utilisé avec parcimonie, on peut cependant l’utiliser pour sucrer nos plats en toute bonne conscience.

Le Kombucha a besoin de glucides pour la fermentation/le métabolisme. Notre kombucha biologique est tellement fermenté qu'il contient le moins de sucre possible (jusqu'à 50 % de moins que des produits comparables et jusqu'à 80 % de moins que des limonades conventionnelles) et il est cru/non pasteurisé. Cela signifie qu'il contient de nombreux nutriments pour vous, tels que des vitamines, des levures saines et des micro-organismes, et qu'il est même métabolisé sous forme de substance alcaline.

De plus, je recommande de nouvelles expériences gustatives avec des fruits et légumes frais, combinés avec beaucoup de légumes-feuilles et d'herbes sauvages pour initier un léger changement de goût.

Bonne chance et bonne santé!